“약 먹기 전, 이 사람들은 이렇게 바꿨습니다”
건강검진 결과에서 ‘공복혈당 100~125’라는 숫자를 마주한 순간, 머릿속이 멍해졌던 기억 있으신가요?
이 수치는 바로 당뇨 전단계를 의미합니다. 당장은 약을 먹지 않더라도, 무언가 바꿔야 한다는 신호죠.
하지만 걱정 마세요. 실제로 당뇨 전단계를 극복하고 ‘정상혈당’으로 돌아간 사람들은 공통된 변화가 있었습니다.
오늘은 그들의 루틴, 식단, 습관을 구체적으로 분석해 드릴게요.
당뇨 전단계란 무엇인가요?
혈당 수치가 정상보다 높지만, 아직 당뇨병 진단 기준에는 미치지 않는 상태를 말합니다.
| 구분 | 수치 기준 | 설명 |
|---|---|---|
| 공복혈당 | 100~125 mg/dL | 아침 공복 상태의 혈당 |
| 식후 2시간 혈당 | 140~199 mg/dL | 식사 후 혈당 반응 확인 |
| 당화혈색소 (HbA1c) | 5.7% ~ 6.4% | 2~3개월 평균 혈당 |
이 수치를 그대로 방치하면, 2~3년 내 50% 이상이 당뇨병으로 진행된다는 연구 결과도 있습니다.
초기에 적극적인 관리가 필요한 이유죠.
공통점 1: 식후 30분 걷기는 기본 중의 기본
많은 완치자들이 가장 먼저 실천한 건 ‘식후 걷기’입니다.
특히 식후 30분 이내에 20~40분 정도 가볍게 걷는 습관만으로도 혈당 상승을 막는 효과가 큽니다.
걷기 운동은 인슐린 민감도를 높이고, 혈액순환과 스트레스 해소에도 탁월합니다.
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공통점 2: 탄단지 비율 조정, ‘밥’만 줄이는 건 금물
많은 사람들이 당뇨 전단계를 진단받고 ‘무조건 밥을 줄여야 한다’고 생각합니다.
하지만 실제 완치자들은 탄수화물 대신 단백질과 식이섬유의 비중을 높였습니다.
🍚 밥 80~100g + 닭가슴살 or 계란
🥬 나물 또는 채소류 2종 이상
🍲 미역국 or 다시마국 (식이섬유 + 나트륨 조절)
👉 포만감은 높이고 혈당은 천천히 올리는 구성입니다.
포만감을 높이고 혈당을 천천히 올리는 것이 핵심입니다.
👉 당뇨환자도 먹을 수 있는 빵 고르는 법
공통점 3: 5~10kg의 체중 감량으로 혈당 정상화
당뇨 전단계에서 혈당 수치가 내려간 사람들은 대부분 체중을 감량했습니다.
특히 내장지방을 줄이는 데 성공한 사람들이 가장 빠르게 수치를 낮췄다는 점이 중요합니다.
| 체중 변화 | 공복혈당 변화 |
|---|---|
| –5kg | 🔻 10~15mg/dL 감소 |
| –10kg | 🔻 20~30mg/dL 감소 |
체중 감량은 내장지방 감소 → 인슐린 저항성 개선 → 혈당 안정 효과로 이어집니다.
반드시 무리한 다이어트가 아닌, 지속 가능한 감량 방식이 중요합니다.
공통점 4: 수면이 약보다 중요할 수도 있다?
수면의 질이 낮으면 인슐린 저항성 증가 → 혈당 급등의 악순환이 반복됩니다.
실제로 수면시간이 6시간 미만인 사람은 당화혈색소가 평균보다 더 높은 경향을 보였다는 연구도 있습니다.
👇 아래 영상에서 의학적 근거를 기반으로 수면과 혈당의 연관성을 확인해보세요!
공통점 5: 스트레스 해소 방법이 있다
스트레스 호르몬인 코르티솔은 혈당을 급격히 상승시킵니다.
완치자들은 명상, 호흡, 취미, 반려동물 산책 등으로 스트레스를 꾸준히 관리해왔습니다.
당뇨 전단계일수록 마음 관리도 함께 가야 합니다.
공통점 6: ‘1일 1습관’으로 시작한다
완치자들이 공통적으로 말하는 핵심은 이것입니다.
“처음부터 다 바꾸려고 하지 말고, 한 가지씩만 해라”
지금까지 당뇨 전단계를 극복한 사람들의 공통 루틴을 살펴봤습니다.
하지만 혈당 수치는 식전과 식후 모두 따로 관리해야 합니다.
👉 공복혈당과 식후혈당 수치, 정상 범위가 어떻게 다른지
👉 각 수치를 낮추는 실전 노하우까지
아래 글에서 한눈에 정리해드릴게요!
